Jak radzić sobie z gniewem? Przyczyny gniewu i kilka sposobów na opanowanie złości

Gniew jest złożoną i potężną emocją, jest również naturalną częścią ludzkiego doświadczenia. Charakteryzuje się uczuciem niezadowolenia, irytacji, frustracji, a nawet wściekłości w odpowiedzi na sytuację, którą postrzegamy jako zagrożenie, niesprawiedliwość lub prowokację.

Przypadek Ewy, która nie radzi sobie z gniewem

Ewa ma 45 lat i dwoje nastoletnich dzieci. Jest żoną od ponad 20 lat i coraz częściej budzi się rano z dojmującym uczuciem wściekłości. Ledwo otwiera oczy i już czuje, jak złość opanowuje jej ciało. Mięśnie się napinają, a kiedy w gardle pojawia się wielka gula, Ewa już wie, że znowu nadchodzi gniew.

Za chwilę podniesie się z łóżka, pójdzie do kuchni i zanim dopije kawę, wstaną nastolatki. Minie zaledwie kilka chwil i usłyszy: „Nie będę jeść śniadania, bo jestem za gruba!”, „Gdzie są moje skarpetki?!”, „Kto mi ukradł tusz do rzęs!”. Potem wstanie mąż i postanowi przed wyjściem do pracy uspokoić dzieciaki krzykiem.

I to będzie ten moment, kiedy Ewa nie wytrzyma – jej złość rozleje się po kuchni, a ona poczuje, jak przez ułamek sekundy jej napięte do granic możliwości ciało trochę się rozluźnia. To będzie tylko moment. Zaraz potem nadejdzie to dobrze znane poczucie winy, że znowu nad sobą nie zapanowała!

Ewa wie, że kiedy się złości, bywa przerażająca – krzyczy, trzaska drzwiami, rzuca przedmiotami, które ma pod ręką. Rodzina mówi, że jej gniew jest nieprzewidywalny i przerażający, a Ewa wie, że nawet drobne nieporozumienia domowe mogą szybko zamienić się w wielkie awantury z wyzwiskami i rzucaniem przedmiotami.

I żeby było jasne – to ona będzie rzucać obelgami i przedmiotami.

Ewa jest pielęgniarką, pracuje bardzo dużo. Zarywa noce, w pracy żyje w ciągłym stresie, którego nie potrafi zostawić przed progiem domu, kiedy wraca do rodziny. Ewa wie, że jeśli nie znajdzie sposobu na radzenie sobie z gniewem, jej rodzina się rozpadnie. Relacje pomiędzy nią i mężem już są napięte do granic możliwości. Dzieci coraz gorzej radzą sobie w szkole, a młodsza córka ma problemy z rówieśnikami i kłopoty ze snem. Co Ewa może zrobić?

Jak radzić sobie z gniewem? Poznaj rywala

Gniew/złość jest emocją złożoną i bardzo często źle rozumianą. Jest to naturalna reakcja emocjonalna na sytuacje, którą postrzegamy jako zagrożenie, niesprawiedliwość lub źródło frustracji. Chociaż gniew może być destrukcyjny, jeśli jest odpowiednio zarządzany, może również stać się potężnym motywatorem do zmian.

Gniew to stan emocjonalny o różnej intensywności – od łagodnej irytacji po wściekłość i furię. Najczęściej wywołują go wydarzenia zewnętrzne, problemy osobiste lub wspomnienia przeszłych doświadczeń.

Niekontrolowany gniew ma wiele konsekwencji. Negatywnie wpływa na zdrowie fizyczne, prowadzi do chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i problemów trawiennych. Może również szkodzić zdrowiu psychicznemu, przyczynia się do stanów depresyjnych i lękowych. Co więcej, może niszczyć relacje z najbliższymi, powodować problemy w pracy lub szkole, a nawet prowadzić do kłopotów prawnych. Dlatego tak ważne jest, by znaleźć swój sposób na radzenie sobie z gniewem.

Źródła gniewu, czyli co wywołuje gniew?

🔴 Frustracja: kiedy ludzie napotykają przeszkody, doświadczają opóźnień lub czują, że ich cele są udaremniane, czują frustrację, która z kolei prowadzi do złości.

🔴 Stres: wysoki poziom stresu może sprawić, że jesteśmy bardziej podatni na odczuwanie gniewu. Do czynników wysoko stresogennych zalicza się: presję w pracy, trudności finansowe oraz problemy osobiste.

🔴 Poczucie braku szacunku lub niedoceniania: brak szacunku lub niedocenianie naszych wysiłków przez osoby dla nas ważne.

🔴 Doświadczenie niesprawiedliwości lub dyskryminacji.

🔴 Strach, poczucie zagrożenia lub braku bezpieczeństwa może wywołać złość jako formę odpowiedzi na potrzebę bezpieczeństwa i ochrony.

🔴 Krytyka lub obwinianie ze strony innych.

🔴 Poczucie braku kontroli lub bezsilności. W tej sytuacji gniew może być szczególnie gwałtowny przypadku osób ceniących kontrolę i porządek.

🔴 Dyskomfort lub ból fizyczny obniża poziom tolerancji na frustrację i przyczynia się do częstszych wybuchów gniewu.

Wybrane strategie radzenia sobie z gniewem

Jak już wiesz, gniew to złożona emocja, która może być destrukcyjna, jeśli nie nauczysz się odpowiednio nią zarządzać. Poniżej znajdziesz kilka sposobów radzenia sobie z gniewem:

Pomyśl, zanim powiesz

w złości łatwo można powiedzieć coś, czego później będziesz żałować. Poświęć kilka chwil na zebranie myśli, zanim się odezwiesz.

Spokojna komunikacja

Dopiero, kiedy zaczniesz myśleć jasno, wyraź swoją frustrację w sposób stanowczy, ale niekonfrontacyjny. Zachowaj spokój.

Stosuj komunikaty „ja”

W opisywaniu problemu lub źródeł Twojej frustracji korzystaj ze stwierdzeń „ja”. Bądź konkretna i pełna szacunku do rozmówcy.

Określ możliwe rozwiązania

Zamiast skupiać się na tym, co wyprowadziło Cię z równowagi, pracuj nad rozwiązaniem bieżącego problemu.

Ćwicz

Aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć stres, który może prowadzić do gniewu.

Idź na spacer

Ćwiczenia mogą pomóc uspokoić nerwy i zmniejszyć złość.

Zrób sobie przerwę

Rób krótkie przerwy w najbardziej stresujących porach dnia.

Nie chowaj urazy

przebaczenie to potężne narzędzie. Skorzystaj z modułu terapii pisania ekspresywnego poświęconego wybaczaniu sobie oraz wybaczaniu innym.

Prowadź Dziennik Wdzięczności

Odczuwanie wdzięczności za dobre doświadczenia w życiu pomaga rozładować napięcie i stres. Skorzystaj z darmowego Dziennika Wdzięczności, do pobrania po zakupie dowolnego modułu terapeutycznego Samopisanie®

Odliczaj w dół lub licz w górę do 10

Jeśli jesteś bardzo zła, zacznij od liczby 1002.

Odetchnij

Gdy wpadasz w złość Twój oddech staje się płytszy i znacząco przyspiesza,. Odwróć tę tendencję (i swój gniew), biorąc powolne, głębokie wdechy przez nos i wydychając ustami licząc za każdym razem do czterech.

Rozluźnij mięśnie

Stopniowe rozluźnianie mięśni wymaga napinania i powolnego rozluźniania różnych grup mięśni w ciele, to Cię uspokoi.

    Pamiętaj: Gniew jest jedną z podstawowych ludzkich emocji, obok radości, smutku, strachu i wstrętu. Jest również naturalną reakcją na sytuacje, w których jednostka czuje się zagrożona, zaatakowana lub skrzywdzona.

    Nauka radzenia sobie z gniewem i wyrażania go w zdrowy sposób jest niezbędna do utrzymania dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego oraz do wspierania pozytywnych relacji z innymi ludźmi.

    Quiz: Czy masz problem z gniewem?

    Poniżej znajdziesz zestaw pytań dotyczących gniewu. Odpowiedz na każde z nich. Podlicz uzyskane punkty według poniższej skali:

    Nigdy – 0 punktów

    Rzadko – 1 punkt

    Czasami – 2 punkty

    Często – 3 punkty

    Zawsze – 4 punkty

    1. Jak często zdarza Ci się irytować lub złościć z powodu drobnych niedogodności lub frustracji?
    2. Czy często podnosisz głos, krzyczysz lub stajesz się agresywna fizycznie, kiedy jesteś zła?
    3. Czy trudno jest Ci zapanować nad gniewem, gdy już się pojawi?
    4. Czy często wdajesz się w kłótnie lub konflikty z członkami rodziny, przyjaciółmi lub współpracownikami?
    5. Czy Twoja złość przeszkadza Ci w osiąganiu dobrych wyników w pracy lub w życiu osobistym?
    6. Jak często w gniewie niszczyłaś przedmioty lub zachowywałaś się destrukcyjnie wobec siebie i innych?
    7. Czy często chowasz urazę lub masz trudności z wybaczeniem sobie i innym osobom?
    8. Jak często zdajesz sobie sprawę z tego, że Twoja złość powoduje problemy w Twoich związkach i relacjach, ale masz trudności ze zmianą swojego zachowania?
    9. Czy często odczuwasz przypływ złości, zanim zdążysz logicznie pomyśleć o sytuacji?
    10. Czy są chwile, kiedy czujesz się przytłoczony gniewem i masz trudności z uspokojeniem się?
    11. Jak często Twoi przyjaciele lub członkowie rodziny mówią lub mówili Ci, że są zaniepokojeni Twoim gniewem lub zasugerowali, abyś szukała profesjonalnej pomocy?
    12. Czy twój gniew czasami prowadzi do objawów fizycznych, takich jak podwyższone tętno, napięciowe bóle głowy lub problemy żołądkowe?

    Punktacja:

    0 do 10: Twoje odpowiedzi wskazują, że dobrze panujesz nad swoją złością i nie powoduje ona znaczących problemów w Twoim życiu. Jednak zawsze korzystne jest kontynuowanie praktykowania zdrowych technik radzenia sobie ze złością.

    11 do 20: Twoje odpowiedzi sugerują, że możesz czasami doświadczać problemów ze złością. Ważne jest, aby pamiętać o wyzwalaczach gniewu i rozważyć szukanie pomocy lub nauczenie się strategii radzenia sobie z gniewem, aby zapobiec eskalacji. Wypróbuj nasz moduł terapeutyczny Jak radzić sobie z gniewem

    21 do 30: Twoje odpowiedzi wskazują, że często zmagasz się ze złością, która wpływa na Twoje relacje i samopoczucie. Rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy, aby rozwiązać swoje problemy ze złością i nauczyć się skutecznych strategii radzenia sobie. Wypróbuj nasz moduł terapeutyczny Jak radzić sobie z gniewem

    31 do 48: Twoje odpowiedzi zdecydowanie sugerują, że masz poważne problemy ze złością, które powodują poważne problemy w Twoim życiu. Aby skutecznie poradzić sobie ze złością i skutecznie sobie z nią poradzić, zdecydowanie zaleca się skorzystanie z profesjonalnej pomocy. Wypróbuj nasz moduł terapeutyczny Jak radzić sobie z gniewem

    Pamiętaj, że ten quiz nie może być diagnozą, ale może dostarczyć wglądu w Twoje skłonności do odczuwania gniewu. Jeśli Twoje wyniki mieściły się w wyższych zakresach, wskazane jest zwrócenie się o pomoc do specjalisty ds. zdrowia psychicznego, aby dokładniej ocenić swoje problemy ze złością i opracować spersonalizowany plan radzenia sobie z gniewem.

    Skorzystaj również z naszych modułów terapii pisaniem Samopisanie® – Jak radzić sobie z gniewem?

    Radzenie sobie z gniewem

    210,00 

    Jeśli zmagasz się z chronicznym gniewem lub „tylko” doświadczasz jego sporadycznych wybuchów, bardzo ważne jest, aby nauczyć się jego identyfikowania i radzenia sobie z tą potężną emocją. Poniższą sesję terapii pisania…


    Zobacz również:

    lęk przed utratą pracy
    Czy można pozbyć się lęku przed utratą pracy?

    Lęk przed utartą pracy jest zjawiskiem powszechnym. Często wynika z całkowicie naturalnych obaw o utratę stabilizacji finansowej. Możesz martwić się o przyszłość swoich dzieci lub odczuwać stres wynikający z ciążących na Tobie zobowiązań finansowych (np. spłata kredytu hipotecznego). Inny czynnik to niepewność związana z wizją poszukiwania nowej pracy. Jak racjonalnie podejść do tematu i zmniejszyć napięcie wynikające z lęku przed zwolnieniem? Paraliżujący lęk przed utratą pracy Lęk przed utratą pracy to emocja o ogromnych skutkach dla naszego życia zawodowego i osobistego. Często pojawia się w sytuacjach, gdy zaczynamy obawiać się, że nasza stabilna pozycja zawodowa jest zagrożona. W ostatnich latach odczuliśmy to wszyscy, najpierw pandemia, później wybuch wojny, a dziś na horyzoncie pojawia się widmo głębokich przeobrażeń na rynku wynikających z rozwoju sztucznej inteligencji. Tymczasem chroniczny stres wynikający z obaw o utratę pracy może mieć bardzo poważne konsekwencje. Prowadzi m.in. do chronicznego zmęczenia, kłopotów ze snem lub dolegliwości ze strony układu krążenia (np. nadciśnienie, arytmia). Mogą dokuczać Ci też bóle głowy. Życie w ciągłym napięciu bardzo często wpływa również na Twoje relacje ze współpracownikami i domownikami. Jednym z paradoksów lęku przed utratą pracy jest fakt, że może prowadzić do efektu samospełniającej się przepowiedni. Kiedy jesteśmy przekonani, że jesteśmy „na wylocie”, nasza wydajność i zaangażowanie w obowiązki zawodowe mogą się obniżyć. To z kolei zwiększa ryzyko zwolnienia. Co możesz zrobić, by zmniejszyć lęk przed utratą pracy? Zacznij od przeanalizowania sytuacji, w której się znajdujesz. Racjonalizujemy – kiedy pracodawcy zwalniają najczęściej? Istnieje kilka sytuacji, które mogą zwiększać prawdopodobieństwo zwolnień pracowników. Należą do nich: Zmiana kierownictwa lub bezpośredniego przełożonego.

    tabu w pracy
    Czy istnieją tematy rozmów, których nie wolno podejmować w pracy?

    W sieci krąży pewien dowcip: „Rekruter pyta kandydatkę; “Czy ma pani dzieci?”. Po krótkim, pełnym zaskoczenia milczeniu kobieta odpowiada – „Nie wiedziałam, że tę pracę mają wykonywać dzieci!”. Kandydatka fantastycznie poradziła sobie z gafą rekrutera. Nie zmienia to jednak faktu, że są tematy  rozmów, których dla własnego dobra lepiej nie podejmować w pracy. Podejmowanie  w pracy tematów osobistych to bardzo zły pomysł. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że cześć z wymienionych tematów to kwestie bardzo konfliktowe i zazwyczaj niepowiązane z wykonywanym zawodem. Tematy tabu w miejscu zatrudnienia są blisko związane z kulturą organizacyjną, jednak generalnie można przyjąć, że do tematów zakazanych w pracy należą: Rozmowy w pracy na temat religii i wyznania Badania wykazują, że tematy związane z religią i wyznaniem należą do najbardziej konfliktowych. Przyjmuje się, że w pracy nie opowiada się  o niedzielnej mszy, dowcipów o duchownych, ani nie komentuje popularnych świąt i obrządków religijnych.  Zakazane jest również wyraźne manifestowanie religijności i przynależności wyznaniowej. To ostatnie może być karane nawet utratą pracy. W Polskich firmach, panuje względna jednolitość poglądów (większość Polaków to katolicy), ale ze względu na np. coraz bardziej rozszerzającą się grupę ateistów i osób innych wyznań, tematów związanych z religią po prostu warto unikać. Przykład czego unikać – jeśli poza pracą nie znasz dobrze swoich kolegów nie pytaj o spędzanie świąt religijnych. Pytanie tego typu narusza prywatność, a w przypadku nie-katolików wymusza niechciane zwierzenia i konieczność tłumaczenia się. Rozmowy na temat seksu i pożycia intymnego „Specjalistami” w łamaniu tabu seksu w pracy są młodzi mężczyźni, chociaż coraz częściej tego typu wpadki zdarzają się również kobietom. W żadnym przypadku chwalenie się

    pisanie ekspresywne
    Czy pisanie może uleczyć?

    Terapeuci dobrze znają leczniczą moc pisania.  Wykorzystanie w terapii takich form jak: pamiętnik, dziennik lub kwestionariusz tematyczny to dobrze znane formuły wsparcia terapii tradycyjnych.  Terapeutyczna moc pisania ekspresywnego Badania naukowe przeprowadzone przez psychologów Jamesa Pennebakera z Uniwersytetu w Teksasie oraz Joshua Smytha z Uniwersytetu w Syracuse sugerują, że pisanie o emocjach, trudnych doświadczeniach życiowych, traumie oraz długotrwałym stresie może poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego u pacjentów z takimi chorobami, jak HIV / AIDS, astma czy zapalenie stawów. Przedmiotem dyskusji naukowców nadal jest teza, że bardzo trudno jest orzec, czy w procesie terapeutycznym prawdziwie pomocne jest pisanie, czy może pomaga równolegle prowadzona terapia, upływający czas lub leczenie farmakologiczne? Badania nad zbawiennym wpływem pisania nadal trwają. Wielu naukowców podkreśla, że programy terapeutyczne oparte na pisaniu ekspresywnym, jak na przykład stworzony przez nas program terapii – Samopisanie®, mają pozytywny wpływ na samopoczucie psychiczne osób po przeżytej traumie, rozstaniach, śmierci bliskiej osoby lub w trakcie trudnych zmian życiowych. Zdaniem naukowców kluczem do skuteczności terapii pisania ekspresywnego, takiego jak Samopisanie®, jest to, że akt pisania pozwala na nowe interpretacje i uporządkowanie skojarzeń i myśli wokół własnych trudnych doświadczeń. Psycholog Joshua Smyth w swoich badaniach podkreśla , że już wyładowywanie emocji – czy to poprzez pisanie, czy mówienie – wystarczy, aby złagodzić stres, a tym samym poprawić zdrowie. Aby dobrze wykorzystać program terapeutyczny Samopisanie® i uzdrawiającą moc pisania, pacjent musi korzystać w niego w sposób uporządkowany, wcześniej przygotowany i poprowadzony w taki sposób, aby lepiej zrozumieć i uczyć się

    Warsztaty terapeutyczne "Jak radzić sobie z lękiem"

    Poznaj mechanizmy lękowe, techniki i ćwiczenia, które wykorzystasz w przyszłości.

    Szkolenie stacjonarne w Poznaniu, odbywa się w dwóch terminach:

    • 17 maja 2024, godz. 18.00-22.00
    • 18 maja 2024, godz. 10.00-14.00