Dlaczego warto pisać Dziennik Wdzięczności?

Słowo „wdzięczność” pochodzi od łacińskiego „gratia” i oznacza łaskę, łaskawość lub wdzięczność (w zależności od kontekstu). Wdzięczność jest docenieniem tego co mamy nie tylko w sensie materialnym, ale również wsparcia emocjonalnego lub obecności bliskich osób.

Kiedy jesteśmy wdzięczni, uznajemy i doceniamy dobro, które ma miejsce w naszym życiu i zauważamy, że spora jego część pochodzi z zewnątrz.

W wynikach badań psychologii pozytywnej wdzięczność ma silne powiązania z poczuciem szczęścia. Praktykowanie wdzięczności pomaga odczuwać więcej dobrych emocji, cieszyć się radosnymi doświadczeniami, budować w ten sposób zdrowie psychiczne oraz silne relacje społeczne.

Badania nad wdzięcznością

Do najważniejszych badań naukowych nad tym, jaki ma wpływ praktykowanie wdzięczności na nasze zdrowie psychiczne i poczucie szczęścia, należą (między innymi) badania psychologów z Uniwersytetów: Kalifornijskiego w Berkeley, Miami oraz w Pensylwanii.

Psychologowie, dr Robert A. Emmons (University of California) oraz dr Michael E. McCullough (University of Miami) w jednym z badań poprosili wszystkich uczestników o napisanie kilku zdań tygodniowo.

Podczas eksperymentu badanych podzielono na trzy grupy. Pierwsza z nich miała za zadanie, aby napisać o swojej wdzięczności za doświadczenia i wydarzenia ostatniego tygodnia.

Druga grupa pisała o codziennych rozczarowaniach, porażkach oraz wszystkim, co im się nie udało.

Trzecia opisywała wydarzenia, które miały na nich wpływ, ale bez zwracania uwagi na to, czy były to doświadczenia pozytywne czy negatywne.

Po 10 tygodniach uczestnicy eksperymentu, którzy pisali o wdzięczności, byli bardziej optymistycznie nastawieni i czuli się lepiej psychicznie. Co zaskakujące, mieli więcej sił fizycznych, uprawiali więcej sportu i czuli się lepiej niż badani, którzy skupili się na pisaniu o doświadczeniach negatywnych.

Martin E.P. Seligman uznany psycholog z Uniwersytetu w Pensylwanii sprawdził wpływ pozytywnych interwencji psychologicznych. W tym celu przetestował 411 osób, z których każda miała za zadanie, aby napisać o swoich wspomnieniach.

Kiedy zadanie polegało na napisaniu i osobistym dostarczeniu listu z podziękowaniami do kogoś, komu nigdy wcześniej nie podziękowano za życzliwość, uczestnicy wykazali ogromny wzrost poczucia szczęścia.

Wpływ, jaki okazanie wdzięczności miało na ich dobre samopoczucie psychiczne, był większy niż w przypadku jakiejkolwiek innej interwencji, a korzyści utrzymywały się przez miesiąc.

W 2019 roku w czasopiśmie „Depression and Anxiety” opublikowano wyniki badań, które opisywały wpływ prowadzenia Dziennika Wdzięczności na pacjentów o skłonnościach samobójczych i w trakcie kryzysu psychicznego.

W badaniu brało udział 201 pacjentów losowo podzielonych na dwie grupy – interwencyjną oraz kontrolną. Eksperyment trwał 7 dni, podczas których uczestnicy korzystali z dziennika wdzięczności (interwencja kryzysowa) lub dziennika zapisywania kalorii (kontrola).

Naukowcy, kierowani przez dr Deborah Ducasse, sprawdzali, czy kryzys psychiczny uczestników zmieni się podczas interwencji pisaniem.

Miary wyników obejmowały: depresję, lęk, optymizm, poczucie beznadziejności oraz myśli samobójcze. Okazało się, że stan psychiczny pacjentów, którzy korzystali z dziennika wdzięczności, poprawił się bardziej niż tych, którzy pisali dziennik kalorii.

Autorzy doszli do wniosku, że “Dziennik wdzięczności” może być stosowany jako terapia wspomagająca dla pacjentów o skłonnościach samobójczych.

Zasugerowali również prowadzenie “Dziennika Wdzięczności” jako potencjalnie nową strategię podczas ostrego kryzysu zdrowia psychicznego.

Sposoby na pielęgnowanie wdzięczności

Napisz list lub e-mail z podziękowaniem.

Uszczęśliwisz w ten sposób drugą osobę, poprawisz własne samopoczucie psychiczne oraz udoskonalisz relacje z tą osobą.

Wyrób w sobie nawyk wysyłania co najmniej jednego listu z podziękowaniami miesięcznie.

To bardzo ważne - raz na jakiś czas napisz podziękowanie do samej siebie.

Podziękuj komuś mentalnie.

Nie masz czasu na pisanie? Pomocne może być myślenie o kimś, kto zrobił dla ciebie coś miłego oraz mentalne podziękowanie skierowane do tej osoby.

Policz swoje błogosławieństwa.

Każdego tygodnia poświęć trochę czasu, aby napisać o swoich błogosławieństwach. Wybierz sobie, np. trzy elementy i napisz - Co się udało? Za co jesteś wdzięczna? Pisząc, bądź konkretna, pomyśl o uczuciach, których doświadczałaś, kiedy przydarzyło Ci się coś dobrego.

Medytuj lub módl się.

Medytacja uważności polega na skupianiu się na chwili obecnej bez wartościowania i osądzania. Postaraj się skupić na tym, za co jesteś wdzięczna (ciepło słońca, przyjemny dźwięk itp.).

Prowadź "Dziennik wdzięczności".

Wyrób w sobie nawyk zapisywania lub dzielenia się z ukochaną osobą przemyśleniami na temat prezentów od losu, które otrzymałaś każdego dnia.

Badania nad wdzięcznością

Sposoby na pielęgnowanie wdzięczności

Specjalnie zaprojektowany "Dziennik wdzięczności", możesz pobrać za darmo po wykupieniu dowolnego modułu Samopisania ©

Violetta Rymszewicz © 2023